O assoalho pélvico é a base do nosso tronco, uma estrutura formada por 13 músculos, fáscias e ligamentos que formam uma rede de sustentação e está localizado entre o osso púbis e o cóccix (toda a região da bacia). Esse músculo faz a sustentação dos órgãos localizados na cavidade pélvica: bexiga, reto, próstata e órgãos reprodutivos feminino, sendo responsável pelas funções sexuais.
Ele é o responsável pelo controle de nossas necessidades vitais, como fazer xixi. Se os músculos dessa região enfraquecem, o paciente pode ter incontinência urinária e até mesmo problemas relacionados ao seu desempenho sexual.
Para evitar ou amenizar esse e outros problemas, selecionamos uma série de 5 exercícios para fortalecer o assoalho pélvico. São simples e discretos – dá para fazer sentada(o) ou de pé e até enquanto trabalha. Experimente e sinta a diferença em seu bem-estar!
1. Contraia e relaxe
A ideia aqui é fazer o simples exercício de contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico. Você pode começar fazendo cinco vezes e, quando se sentir mais segura(o), passar para dez e repetir em mais duas séries. Conte até cinco de modo pausado e, a cada número, contraia e relaxe.
Importante: não faça esse exercício enquanto estiver no banheiro. Segurar o xixi pode causar problemas futuros, inclusive infecção urinária.
2. Contraia, sustente e relaxe
Faça força de contração do assoalho pélvico, como no exercício anterior, segure por cinco segundos e depois relaxe. Repita mais quatro vezes. Esse exercício também pode ser feito em qualquer lugar e horário, contanto que você esteja sentada(o), com a coluna ereta e os pés apoiados no chão.
3. Contraia durante a respiração
Agora vamos dificultar um pouquinho: você vai ter que contrair a musculatura do assoalho pélvico, inspirar e expirar, e só depois relaxar. Então, vamos lá: contraia e sustente a contração, puxe o ar, solte o ar e, agora sim, relaxe. Repita outras quatro vezes.
4. Contraia progressivamente em 3 tempos
Quando estiver pronta(o) para mais um desafio, faça este exercício: o objetivo é treinar a contração do assoalho pélvico em três tempos. Contraia, contraia mais e mais uma vez. Só depois relaxe. Quando estiver craque, repita outras quatro vezes.
5. Contração do assoalho pélvico associada à tosse
É isso mesmo que você entendeu: a ideia aqui é contrair o assoalho pélvico e forçar uma tosse. Contraia e tussa. Repita cinco vezes no total.
(Fonte: Hospital Universitário da Universidade de São Paulo – USP).
