Mês: setembro 2017

Aprenda 5 exercícios para fortalecer o assoalho pélvico

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O assoalho pélvico é a base do nosso tronco, uma estrutura formada por 13 músculos, fáscias e ligamentos que formam uma rede de sustentação e está localizado entre o osso púbis e o cóccix (toda a região da bacia). Esse músculo faz a sustentação dos órgãos localizados na cavidade pélvica: bexiga, reto, próstata e órgãos reprodutivos feminino, sendo responsável pelas funções sexuais.
Ele é o responsável pelo controle de nossas necessidades vitais, como fazer xixi. Se os músculos dessa região enfraquecem, o paciente pode ter incontinência urinária e até mesmo problemas relacionados ao seu desempenho sexual.
Para evitar ou amenizar esse e outros problemas, selecionamos uma série de 5 exercícios para fortalecer o assoalho pélvico. São simples e discretos – dá para fazer sentada(o) ou de pé e até enquanto trabalha. Experimente e sinta a diferença em seu bem-estar!

1. Contraia e relaxe

A ideia aqui é fazer o simples exercício de contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico. Você pode começar fazendo cinco vezes e, quando se sentir mais segura(o), passar para dez e repetir em mais duas séries. Conte até cinco de modo pausado e, a cada número, contraia e relaxe.
Importante: não faça esse exercício enquanto estiver no banheiro. Segurar o xixi pode causar problemas futuros, inclusive infecção urinária.

2. Contraia, sustente e relaxe

Faça força de contração do assoalho pélvico, como no exercício anterior, segure por cinco segundos e depois relaxe. Repita mais quatro vezes. Esse exercício também pode ser feito em qualquer lugar e horário, contanto que você esteja sentada(o), com a coluna ereta e os pés apoiados no chão.

3. Contraia durante a respiração

Agora vamos dificultar um pouquinho: você vai ter que contrair a musculatura do assoalho pélvico, inspirar e expirar, e só depois relaxar. Então, vamos lá: contraia e sustente a contração, puxe o ar, solte o ar e, agora sim, relaxe. Repita outras quatro vezes.

4. Contraia progressivamente em 3 tempos

Quando estiver pronta(o) para mais um desafio, faça este exercício: o objetivo é treinar a contração do assoalho pélvico em três tempos. Contraia, contraia mais e mais uma vez. Só depois relaxe. Quando estiver craque, repita outras quatro vezes.

5. Contração do assoalho pélvico associada à tosse

É isso mesmo que você entendeu: a ideia aqui é contrair o assoalho pélvico e forçar uma tosse. Contraia e tussa. Repita cinco vezes no total.

(Fonte: Hospital Universitário da Universidade de São Paulo – USP).

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7 dicas de bem-estar para quem tem incontinência urinária

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A incontinência urinária pode levar a algumas situações incômodas. Mas é possível, sim, contorná-las em busca de sensação de segurança, conforto e tranquilidade.
O bem-estar pode fazer toda a diferença no cotidiano de quem tem incontinência urinária e é mais fácil de se alcançar do que se imagina.
Preparamos sete dicas para que você se sinta cada vez mais confiante e não deixe de fazer nada do que gosta por causa dessa condição. Confira:

1. Evite excesso de líquido antes de dormir

A incontinência urinária não pode servir de pretexto para não beber água. Porque se você fizer isso a urina vai ficar muito concentrada, o que pode causar até uma infecção urinária.
No entanto, vale a pena evitar beber muita água antes de dormir. O momento de jantar pode ser, por exemplo, o horário máximo para ingerir qualquer tipo de líquido. Depois disso, não beba mais nada. Isso deve evitar o escape de urina durante a noite.

2.Evite deixar a bexiga ficar muito cheia

Se você segurar o xixi por muito tempo, a bexiga enche e aumenta o risco do xixi escapar caso você espirre, tussa ou dê uma gargalhada, entre outras situações. Por isso, é importante ir regularmente ao banheiro, mesmo se a vontade de urinar ainda não esteja tão grande.

3. Faça exercícios pélvicos regularmente

Com o passar do tempo, nossos músculos tendem a ficar mais flácidos, é da natureza. Por isso é importante praticar exercícios físicos. No caso da incontinência urinária, essa lógica faz todo sentido.
O controle da saída do xixi é feito pela musculatura pélvica, aquela que recobre a pelve, ou seja, a cavidade óssea da bacia. Se esse músculo fica fraco, nós perdemos a capacidade de controlar quando o xixi deve ou não sair. Felizmente, existem vários exercícios que podem ser feitos em casa e no trabalho. Confira AQUI.

4. Mantenha seu médico informado

Tanto mulheres quanto homens podem sofrer de incontinência urinária. O problema é mais comum entre mulheres. Portanto, o ideal é aproveitar a consulta ao ginecologista para relatar qualquer caso de escape de xixi.
No caso dos homens, a dica é visitar o urologista se perceber qualquer escape de urina. Independentemente do gênero, quanto antes começar o tratamento, maior a chance de cura sem precisar de cirurgia.

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5. Fale abertamente sobre o assunto

Você já reparou que, cada vez que falamos sobre um problema nosso, aparece alguém que diz “poxa, eu sei bem como é isso” e se anima a contar seus casos também? Quando isso acontece, as duas pessoas ganham. Primeiro, porque uma vai aprender com a outra maneiras de lidar com o assunto. Segundo, porque quando percebemos que o problema não é só nosso, normalmente ficamos menos complexados e traumatizados.

6. Cuide bem da sua alimentação

Comer mal não causa apenas excesso de peso e problemas no aparelho digestivo. A alimentação é a base da nossa saúde. Dela depende o bom funcionamento do organismo como um todo. Isso vale também para a incontinência urinária.
Excesso de café pode fazer mal, de refrigerante e chá também. Resumidamente, tudo que contém cafeína deve ser consumido com moderação, porque cafeína é diurético, quer dizer, aumenta a vontade de fazer xixi. Mas há outras dicas, que você pode conferir AQUI.

7. Evite mudar a rotina

Se você fizer pequenas adequações, como usar roupa íntima diariamente e não deixar que a bexiga fique muito cheia, você vai conseguir manter seus hábitos, atividades e encontros.

Atividades boas para quem tem incontinência urinária

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Existem algumas atividades que são boas para pessoas que têm incontinência urinária, principalmente se o quadro for considerado leve.
Elas podem amenizar alguns sintomas e também trazer bem-estar. Nada melhor do que fazer uma atividade que traga esses benefícios, não? A médica Maita Poli de Araujo, professora e chefe do Setor de Ginecologia do Esporte da Unifesp, indicou cinco atividades boas para quem tem incontinência urinária (IU).

Confira abaixo as 5 atividades boas para quem tem incontinência urinária:

1.Ginástica hipopressiva

Esse tipo de exercício se baseia principalmente na contração da musculatura abdominal mais profunda. Para isso, trabalha-se a postura e o controle da respiração, além da contração.
A Ginástica Hipopressiva não só ameniza os sintomas da incontinência urinária, como também reduz a cintura e tonifica o abdômen.

Pilates

     2. Pilates

O Pilates mistura exercícios físicos com alongamentos, utilizando o peso do próprio corpo na execução. Ele trabalha a concentração, a centralização, a precisão e a respiração, aspectos que ajudam a harmonizar o organismo como um todo.


3. Dança do Ventre

A famosa dança que vem lá do Oriente também ajuda a tratar quem tem incontinência urinária. Os movimentos pedem contração e relaxamento dos músculos do ventre constantes, o que permite o controle da disfunção.

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Ioga

     4. Ioga

Já bastante difundida no país e em todo o mundo, a ioga traz benefícios tanto para o corpo, quanto para a mente. Há diversas linhas, entre elas, a Hatha, considerada a mais clássica, a Ashtanga, uma das mais intensas, e até mesmo a Kundalini, que começa o trabalho pela base da coluna, próximo ao assoalho pélvico.

5. Pompoarismo

A técnica oriental que vem do tantra pode ser uma grande aliada no combate à incontinência urinária. E ela pode ser feita até mesmo sem acessórios. Vale fazer um workshop com alguma especialista no assunto. O exercício vai ajudar não só a fortalecer a região pélvica como também melhorar o seu desempenho sexual.

Os tipos de incontinência urinária e como lidar com essa condição

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Você já riu tanto a ponto de ter de sair correndo para o banheiro porque o xixi estava escapando?
Foi fazer um exercício mais pesado na academia e sentiu que sua roupa íntima molhou?
Você não está sozinha(o) nessa!

Se isso começar a acontecer com mais frequência, vale a pena ficar de olho. Uma em cada três mulheres tem incontinência urinária, principalmente quando a menopausa chega, e cerca de 5% dos homens que operam a próstata também.
Há diversas maneiras de prevenir e remediar esses tipos de situações. Selecionamos AQUI cinco exercícios para você fazer a qualquer hora do dia ou da noite.
Para você ficar por dentro, explicamos logo abaixo um pouco sobre os principais tipos de incontinência urinária. E, antes de seguir adiante, lembre-se de duas coisas importantes:

1. Para um diagnóstico certeiro, você deve consultar um especialista de sua confiança.
2. A cura é possível na maioria dos casos, por isso quanto antes começar o tratamento, melhor!

São 4 os tipos mais comuns de incontinência urinária:

Incontinência urinária de esforço

Tossir, espirrar, pegar peso, correr, gargalhar… Até uma simples caminhada pode fazer o xixi escapar sem querer. Quando ocorre por esses motivos, ela é chamada de incontinência urinária de esforço, que é o tipo mais comum.
As mulheres são as que mais apresentam esse tipo de incontinência, porque existem algumas circunstâncias específicas do gênero que provocam o enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico, como a gestação e o parto.
Em homens, esse tipo de incontinência pode ocorrer após cirurgia na próstata.

Incontinência urinária por urgência

Sabe aquela vontade repentina de fazer xixi, que parece que você não vai conseguir chegar a tempo ao banheiro? E, na maioria das vezes, você não consegue chegar mesmo? Essa é a incontinência urinária por urgência. Ela geralmente acontece em meio às atividades diárias.
Na maior parte dos casos, ela é causada pela bexiga hiperativa, que é contraída de maneira involuntária.
Os motivos que levam a bexiga a ficar mais ativa do que o normal podem ser vários: desde uma infecção urinária até uma alteração dos nervos que ficam na base da bexiga.

Incontinência urinária mista

É a combinação das incontinências de esforço e por urgência. Ou seja, a pessoa tem vontade de fazer xixi toda hora por causa da hiperatividade da bexiga e também não consegue controlar a saída do xixi.

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Incontinência urinária por transbordamento

Toda bexiga tem o seu limite. Quando ela não é esvaziada por um longo período, fica tão cheia que o xixi transborda.
Isso acontece porque o músculo da bexiga fica fraco ou existe alguma outra coisa impedindo a saída do xixi, como a obstrução por aumento da próstata.
A incontinência urinária por transbordamento é mais comum nos homens porque pode ser causada pelo aumento do tamanho da próstata. Mas também pode estar relacionada com a fraqueza do músculo da bexiga e, nesse caso, atingir também as mulheres.

(Fontes: Especial Incontinência Urinária, Editora Moreira Jr.; Associação Brasileira de Fisioterapia Pélvica).

Mitos e verdades sobre a incontinência urinária

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A falta de informação é uma das coisas que atrapalham a vida das pessoas, especialmente quando falamos de assuntos constrangedores e tidos como tabus.
A incontinência urinária pode ser um deles. E tem algumas coisas que a gente acha que sabe a respeito do assunto, mas quando vamos pesquisar a fundo, vemos que não é bem assim.
Conheça abaixo 6 mitos relacionados à incontinência urinária e saiba quais são as verdades sobre eles:

1. Quanto menos eu beber, menos xixi vai escapar? Mito.

Mito. Na verdade, isso pode piorar a situação de quem tem incontinência urinária. Parar de ingerir líquidos deixa a urina mais concentrada, o que pode causar irritação na bexiga.
O que faz sentido, isso sim, é não beber água antes de dormir e distribuir o volume de líquido ingerido ao longo do dia. Isso vai manter a urina diluída e contribuir para a saúde urinária de maneira geral.
Também é recomendado reduzir a ingestão de cafeína, refrigerante e sucos cítricos.

2. Quem faz parto natural tem mais chance de ter incontinência? Mito.

Muitas mulheres chegam a preferir o parto cesariano para evitar dores, alargamento vaginal e outras consequências, como um suposto risco de o xixi começar a escapar.
Mas a mulher que faz parto natural pode ter incontinência urinária assim como qualquer outra. Em vez de fazer uma cirurgia, muitas vezes desnecessária, para o nascimento do filho, a gestante pode apostar em exercícios pélvicos que vão deixar a musculatura mais forte para o parto natural e evitar, assim, futuros problemas, como a incontinência urinária.

3. Incontinência é coisa só de mulheres? Mito.

A verdade é que os homens também enfrentam esse problema, especialmente os que apresentam problemas na próstata.

4. Incontinência é coisa de idoso? Mito.

Incontinência urinária não é uma condição exclusiva de idosos. Um bom exemplo é a atriz britânica Kate Winslet, aquela do filme Titanic, que reconheceu publicamente que o xixi dela também escapa de vez em quando. Ela tem 42 anos.

5. Excesso de peso tem a ver com incontinência? Verdade.

A incontinência urinária pode envolver outros fatores. Um deles é o excesso de peso. Ter uma dieta balanceada e eliminar o excesso de gordura no corpo ajudam você a se livrar desse incômodo.

6. Operar é o único jeito de curar? Mito.

A cirurgia é um dos tratamentos possíveis, especialmente nos casos de incontinência urinária por esforço, mas só faz sentido recorrer a ela se outros métodos falharem.
Antes de pensar em operar, é possível perder peso, parar de fumar, melhorar a dieta, fazer exercícios perineais ou tomar remédios, entre outras providências. Lembre-se de consultar um(a) especialista antes de seguir adiante com qualquer tratamento.

(Fonte: Centro de Urologia do México e Dra. Carla Maita).

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Só as mulheres têm incontinência urinária?

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Não são só as mulheres que têm incontinência urinária. Homens também podem ter, principalmente aqueles que apresentam problemas na próstata.

No Brasil, existem cerca de 10 milhões de pessoas diagnosticadas com incontinência urinária. Isso significa quase 5% da população total. Porém, se diagnosticado e tratado no primeiro momento, o quadro tem grandes chances de ser revertido. Por isso não se preocupe se você está passando por isso!
A gravidez é um dos fatores que contribuem para incontinência urinária. A gestação aumenta a pressão na região do abdômen. Isso força o assoalho pélvico e pode causar a disfunção.
A falta de acompanhamento antes e durante o parto natural é outro fator que pode facilitar o aparecimento da incontinência urinária.
O esforço feito durante o parto é grande e, para prevenir futuros problemas, é importante que a gestante faça exercícios focados no períneo.

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Ainda que a incontinência urinária atinja duas vezes mais mulheres do que homens, todos devem ficar atentos e tomar certos cuidados. Fumar muito, estar acima do peso e até mesmo uma rotina pesada de exercícios físicos podem fazer o xixi escapar.
Lesões traumáticas pós-cirurgia de câncer de próstata, bem como a própria genética, também podem ser os grandes vilões dessa história.
Se notar que os escapes de xixi estão se tornando cada vez mais frequentes (veja aqui os principais tipos de incontinência urinária), procure a ajuda de um especialista. A fisioterapia é a primeira opção para quem deseja realizar o tratamento de maneira não invasiva e com baixo custo.

(Fonte: Sociedade Brasileira de Urologia)